轉錄自 http://wwwme.nchu.edu.tw/~mesb/exercise.htm
作者:退休的三壘手 凱哥ppkeigo
(如要轉錄請附上本網頁網址吧，請多多指教囉!!，中興機械、帥~~)
我先聲明，壘球的練法跟棒球是有些許不同的，棒球的練球內容不一定適合壘球。
再來，我也不是很強很強的人，不過我盡量把我知道的分享給大家知道吧，
畢竟我是這個網頁的負責人，不寫點東西好像很空虛，而且我也要升大四了，不打球要考研究所了，就留點東西回饋給學弟吧，
希望學弟可以再接再勵拿更多獎盃回來。
首先呢，還是要跟大家聲明一下。壘球絕對不會很難，只要你丟的準，打的到球然後有顆認真打球的心，其他就是靠練習以及正確、
有效率的練球方式了。
一、熱身(重要性:每週必練)
[方式]先跑個2圈操場吧!!全隊圍成一個大圓圈，由隊長開始喊，一個人喊一個動作的口令(1234 2234 3234....)，
每個動作大約15-20秒。大約做15-20個動作。手的每一個部份、腰、大腿小腿、腳踝都要確實的做到，尤其是投球的那隻手，
一定要確實的作好熱身的動作。
＊我們隊上還有腿拉筋跟拉手及兩人互背的熱身傳統步驟，拉筋的動作運動前或運動後都可以做，運動後做可以幫助你盡快讓肌肉回復，
讓你不會那麼疲累。
＊除此，還可以簡單做點促進協調性的伸展操，像職棒選手那樣，維持協調性是很重要的。
二、Catch Ball(重要性:每週必練)
[方式]兩個人一組，距離由短慢慢拉遠進行傳接球的動作，盡量把距離拉到你可以丟到最遠的距離為止。不要求球一定要傳的很平，
甚至你可以丟有點高度的小便球也沒關係，因為catch ball主要是讓你的身體熱開來，因此投球動作越大越好，可以丟多遠就丟多遠，
不用計較球速快不快。拉到最遠距離之後，再開始收球，由遠慢慢的拉近，讓手臂逐漸舒緩回來，切忌不要收求收的太快，
這樣很傷手臂。請往對方的胸口丟球，以傳到對方胸口的球為準，自己並調整自己的出手點。
＊初學者請不要用側傳，傳球手臂應高於肩膀，否則易造成受傷，打球是來鍛鍊身體，不是用來讓自己身體產生慢性疾病的。
三、跑壘(重要性:四週一練)
[方式]模擬兩種跑法。<1>if擊出內野滾地球:往一壘壘包外側直線全力衝刺。<2>if擊出穿越內野防線的球:跑到本壘與一壘1/2距離時，
往外跑一個小弧度，再繞進來順勢就可以踩一壘壘包的"某一角"，並直接衝到二壘再做停止。
＊精力旺盛的話，也可以練跑到三壘或跑回本壘，速度絕對是讓對手感到壓迫的關鍵殺傷力，千萬不容忽視。速度快，
可以比別人多賺一個壘包。
＊滑壘的技巧:當你很拼的話就會很想滑了，反正滑壘不可以用手去觸地，否則很會受傷。
四、滾地球(重要性:每週必練)
[方式]一個人打，兩個人接回傳球，其他大約3-5人輪流接，人數過多的話可分2-3組同時進行。由慢的滾地球開始，逐漸加快，
從一顆一顆接，到一次接五顆。打滾地球彈跳次數需超過兩次以上，讓守備者去抓接球點及找到球感。
滾地球練習的重點要求:(1)接球重心壓低，一直到你接到球之前重心都要穩住並壓低，因為重心壓低才可以清楚的看見球的行徑，
也可以縮短反應時間(2)盡量以正面去接球，新手可以用雙手去護球，手套越低越好，接球絕對是由下往上而不是由上往下去蓋球
(3)接到球之後列用身體的力量去傳球，適當的墊步跟平衡感、協調性的調整，把球傳準。
＊滾地球練習是在幫助你熟悉球的彈跳(找回球感)，而不是在訓練你的nice play，因此要先要求自己先穩紮穩打的把基本動作做好，
比賽才會有美技產生。基本上，內野上的訓練量應當加重，由外野手負責打擊跟接回傳球。
五、高飛球(重要性:每週必練)
[方式]外野手全部先到1位置，內野手一個人打擊，一個人在home接球，其他內野手輪流到二壘的位置做"咖豆"
(cut off，接外野的回傳球)。打者需打到位置1跟2的中點位置，讓防守者跑一下，訓練他們接左右兩邊高飛球的能力。
接完的人把球傳到cutoff，然後到位置2休息。全部的人都到位置2之後，相同的方法皆高飛球，再回到位置1。如此交叉做訓練，
重覆多練幾輪。
cutoff的人，必須跟防守者、二壘成一直線或跟防守者、本壘成一直線，並要大聲喊"咖豆"，讓防守者知道你的確切位置。
＊來不及追趕的高飛球，必須先跑再接，不可以邊看球邊跑，鐵定會來不及。高飛球這種東西就是苦練就可以有成效的。
如果是強勁穿越滾地球，一定要從後方繞過去，增加追趕球的時間，避免球over造成嚴重失分。最後就傳home當做結尾。
六、打Toss(重要性:每週必練)
[方式]"吐司"(toss)的打法有兩種，新手或還需要打網練習的用上圖那種。一個人在HOME的位置丟給打者打，並接回傳球。
壘球的toss有三個要點，(1)找到自己設定的擊球點，也就是球落到哪個位置就該做擊球的動作(2)打出阿達力，
也就是確實讓球心與棒子彈性最好的地方接觸，讓自己找到那個擊球感覺。打者設定1或2或1、2終點的位置，
讓自己可以自由的控制球擊出的方向，而3、4的人是負責撿球。下圖則是可以訓練打者熟悉投手的球，
讓自己在比賽當中可以更快找到正確的擊球點。打者打完之後，回到位置4，HOME去打擊，1去當home，2來補1，3來補2，
4來補3，這樣6-7人為一組，打兩輪即可，擊球力道約六分力，以抓到擊球點及控制球擊出的方向為重點要求。
七、壘間傳球(重要性:兩週一練)
[方式]基本上練內野手就可以了，把所有內野手分成四組，分別站在1.2.3及本壘。壘傳組合方式:
(1)home->3->2->1 ->home(2)home->2->1->3->home(3)home->3->1->2->home(4)home->1->3->2->home。
每一個組合都練5-10次。壘傳是最基本的，如果練不好就是catch ball沒練好。壘傳的重點擺在傳的準，
接球之後踩壘包再傳出球的那種連續性。
八、打隊型(重要性:每週必練)
[方式]先發選手都上陣。組合:(1)內野手接到球傳一壘，外野手接到球，近的球直接傳2壘，遠的球傳出來cutoff的人
(2)內野手接到球製造雙殺，外野手接到球，近的球直傳三壘，遠的球傳給游擊手再傳至三壘，
游擊手須與外野手及三壘在同一直線上。每個位置都要知道自己接到球要怎麼傳接球，
默契及如何守位如何補位都是本練習的重點，每輪每個位置的練習約三球，大約打2-3輪，練越多越好，
因為這是最有效率最可以應映在比賽中的練習方式。
＊可以叫其他人當跑者，模擬現實比賽狀況。可以訓練選手在比賽當中接到球該怎麼傳該怎麼補位。
九、打網(重要性:兩週一練)
[方式]打網當然要先找到網子。拿爛球就可以了，一個人蹲著拋球，打擊者設定自己的擊球點，球落到那個位置，
揮棒速度越快越好，往前方打，一方面調整自己的姿勢、固定自己適合而且正確的打擊姿勢，一方面訓練自己掌握擊球點。
打個20顆，2-3輪就可以了。我認為打網比打TOSS重要，新手如果想要進步的更快就自己多花時間在打網身上吧，
這是可以偷練的。比賽前如果打個網會更勝過於一直打TOSS喔，就成效而言。
十、打free(重要性:每週必練)
[方式]10個人都要上場守備，不要分散亂站，這樣打者只會亂打球，不知道自己打出去的安打還是OUT。投手盡量報好球，
打擊要點跟打TOSS一樣，控制擊球點及擊出位置，但可以放全部的力量下去打。一次約15-20顆，每個人打兩輪。
防守再好也守不住打擊強的人，打壘球不用像打棒球那樣打的又高又深遠。 把球打平打強勁，就有機會形成安打，
把全壘打變成打安打的延伸。打安打上壘絕對比你打深遠高飛球被接殺有意義。當你跟強隊對決的時候就是比誰打及強了，
壘球就是這樣。
十一、推打及打洞訓練(重要性:兩週一練)
[方式]內角拉、外角推，在大比賽當中推打是很重要的，因為壘球速度慢，大家都用拉的，因此右外野常常被忽視了。
推打的技巧(1)選定外角球，球跟進來一點再揮擊，也就是將擊球點延後(2)右手出的力量變的比左手多<右打者>，
左腳控制球擊出的方向。至於打洞練習，就是訓練自己把球打到沒有人防守的地方，比如說游擊跟左外野中間的洞，
二壘跟右外野中間的洞，穿越二遊之間的洞，如果平時訓練的好，比賽想要安打一點也不是難事。
十二、打比賽(重要性:每週必練)
練習練完了當然要找比賽打，最好可以找實力相當的隊伍，或者找很強的隊伍來電電自己，這樣成長會比較快。
多打比賽，可以避免煩悶冗長的練習，也可以在比賽當中得到成長。
十三、circle檢討(重要性:每週必練)
打完球就把整天的練球跟比賽狀況做個徹底的檢討吧，這樣才會進步喔!!最好每個練球步驟完都可以做個檢討，
學長看看學弟哪邊要改進，比較強的幫其他隊友提供建議改進，壘球是一個team，要全隊一起努力才可以拿出好成績。
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